Se préparer pour un trail de 20 km nécessite un plan d'entraînement structuré pour améliorer ta résistance, ton endurance et ta gestion des dénivelés. Ce type de course en nature, souvent plus technique qu'un simple 20 km sur route, exige une bonne préparation pour profiter pleinement de l'expérience. Voici un plan d'entraînement sur 8 semaines qui te permettra d’être prêt le jour J.

Objectifs du plan :

• Développer l’endurance pour soutenir un effort de 20 km.

• Travailler la force des jambes pour affronter les montées et descentes.

• Apprendre à gérer l'effort sur un parcours accidenté.

• Prévenir les blessures grâce à un renforcement musculaire spécifique.

Structure du plan (8 semaines)

Semaine 1 et 2 : Pose les bases

Ces deux premières semaines sont consacrées à l’endurance fondamentale. Tu dois augmenter progressivement la durée de tes sorties, sans te soucier de la vitesse. L'objectif est de préparer ton corps à soutenir un effort prolongé.

• Séance 1 (45-60 min) : Footing en endurance fondamentale (zone 1 ou 2). Garde un rythme où tu peux discuter facilement.

• Séance 2 (60 min) : Travail en côte. Trouve une colline ou un terrain vallonné. Fais 6 à 8 montées de 1-2 minutes avec un retour au calme en descente.

• Séance 3 (sortie longue - 1h30) : Footing tranquille en terrain varié pour habituer tes jambes aux différents types de sol.

Semaine 3 et 4 : Augmente l’intensité

L’accent est mis sur l’amélioration de la capacité à soutenir un effort plus intense et sur le renforcement musculaire spécifique.

• Séance 1 (60 min) : Footing avec 20 minutes à allure rapide (zone 3). Alterne entre course tranquille et accélérations sur terrain vallonné.

• Séance 2 (1h) : Séance de côtes, 8 à 10 montées avec intensité sur 1 à 2 minutes, descente en récupération.

• Séance 3 (sortie longue - 1h45) : Trail facile avec un dénivelé modéré, alternance de montées et de descentes.

Semaine 5 et 6 : Renforcement et gestion du rythme

Ces semaines te permettront de consolider tes acquis tout en travaillant la gestion de la fatigue et la capacité à alterner entre différents rythmes.

• Séance 1 (1h15) : Footing avec 5 accélérations de 4 à 5 minutes à allure rapide. Récupère 2 minutes entre chaque série.

• Séance 2 (1h) : Séance de côtes, 10 à 12 montées intenses sur terrain raide. Concentre-toi sur ta foulée et ton gainage.

• Séance 3 (sortie longue - 2h) : Sortie en terrain technique. Cherche des chemins accidentés pour habituer tes pieds à gérer l'instabilité.

Semaine 7 : Affûtage et gestion de la fatigue

La dernière semaine intense avant la compétition vise à simuler les conditions de course tout en optimisant la récupération.

• Séance 1 (1h) : Footing avec 4 à 5 accélérations de 5 minutes à allure de course. Récupère entre chaque accélération.

• Séance 2 (1h) : Travail en côtes, mais avec moins d’intensité. Concentre-toi sur la fluidité et la technique de montée.

• Séance 3 (sortie longue - 2h15) : Sortie en trail avec un dénivelé important, mais sans forcer sur le rythme.

Semaine 8 : Récupération et affûtage

La dernière semaine est dédiée à la récupération active et à l’affûtage. Réduis le volume d’entraînement tout en maintenant un peu d’intensité pour arriver frais et prêt le jour de la course.

• Séance 1 (45 min) : Footing en endurance avec quelques petites accélérations pour maintenir le rythme.

• Séance 2 (30 min) : Petite sortie en terrain vallonné pour garder les sensations.

Renforcement musculaire et étirements

Tout au long du plan, il est important de consacrer deux séances hebdomadaires au renforcement musculaire. Voici des exercices ciblés :

• Squats et fentes pour renforcer quadriceps et fessiers.

• Gainage (planche, planche latérale) pour travailler la stabilité et la posture.

• Montée de genoux et talons-fesses pour améliorer la dynamique de course.

N'oublie pas de t'étirer après chaque séance pour éviter les blessures et maintenir la souplesse de tes muscles.

Nutrition et hydratation

Durant tes semaines d’entraînement, accorde une attention particulière à ta nutrition et à ton hydratation. Mange des glucides complexes avant les sorties longues pour maintenir ton énergie et veille à t’hydrater régulièrement pendant tes séances. Lors des sorties de plus de 1h30, emporte une boisson énergétique et des encas pour éviter les baisses de régime.

Le jour de la course

Quelques jours avant le trail, veille à bien dormir et à te reposer. Le jour J, adopte une stratégie de course adaptée à ton niveau : ne pars pas trop vite, gère les montées en fonction de ton ressenti et utilise les descentes pour récupérer sans perdre trop de vitesse. Reste à l’écoute de ton corps et profite de l’expérience.

Conclusion

Un trail de 20 km est une distance exigeante mais accessible à ceux qui suivent un plan d’entraînement structuré. Ce programme sur 8 semaines te permettra d’aborder ton trail avec confiance et d'apprécier chaque kilomètre, qu'il soit en montée ou en descente. Bon entraînement !