L'alimentation joue un rôle crucial dans la performance et la récupération d'un trailer. Bien se nourrir avant, pendant et après un trail est essentiel pour fournir au corps l'énergie nécessaire et éviter les coups de fatigue, les blessures, ou les problèmes digestifs. Voyons ensemble comment optimiser son alimentation à chaque étape d'un trail pour être performant et rester en bonne santé.

1. L'alimentation avant un trail : préparer le corps

L'objectif principal de l'alimentation avant un trail est de constituer des réserves d'énergie sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Pour ce faire, il est important de bien choisir ses repas les jours précédant la course.

• 48 à 72 heures avant le trail : Augmente la proportion de glucides complexes dans tes repas (pâtes, riz complet, quinoa, patates douces). Ces glucides sont stockés sous forme de glycogène et constituent l'énergie que tu vas utiliser pendant la course. Continue à consommer des protéines maigres (volaille, poisson, légumineuses) pour maintenir la récupération musculaire. Quelques conseils supplémentaires de notre naturopathe : « Faut-il manger des pâtes ? » et « Gluten or not Gluten ? »
• La veille du trail : Le dîner doit rester léger mais riche en glucides complexes. Évite les plats riches en graisses ou en fibres qui peuvent perturber la digestion le lendemain. Privilégie des aliments faciles à digérer, comme des pâtes ou du riz accompagnés d'une source de protéines maigres. Pense également à bien t'hydrater tout au long de la journée.
• Le jour J : le petit déjeuner : Le matin du trail, il est recommandé de prendre un petit déjeuner 2 à 3 heures avant la course, composé de glucides simples et complexes. Un bol de flocons d'avoine avec du miel, des fruits secs ou une banane, accompagné d'un thé ou d'un café léger, est une bonne option. Attention, évite les aliments lourds ou difficiles à digérer comme les produits laitiers ou les aliments gras.

2. L'alimentation pendant le trail : maintenir l’énergie

Pendant le trail, il est essentiel de maintenir un niveau d'énergie constant, surtout sur de longues distances, pour éviter la fatigue et les baisses de performance. Cela passe par une alimentation adaptée aux efforts fournis et un bon plan d’hydratation.

• Hydratation régulière : L'hydratation est primordiale dès les premiers kilomètres. Emporte de l'eau ou une boisson isotonique pour compenser les pertes en sels minéraux dues à la transpiration. Il est conseillé de boire par petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes.
• Alimentation solide : Sur un trail de plus de 2 heures, il est conseillé de consommer des glucides rapides toutes les 45 minutes à une heure pour éviter l’épuisement des réserves. Les gels énergétiques, barres de céréales ou fruits secs sont pratiques et faciles à digérer. Pense à adapter tes apports en fonction de la longueur et de la difficulté du trail.
• Alimentation longue distance : Pour les ultras ou les trails de plusieurs heures, il est recommandé d'intégrer des aliments plus consistants. Les sandwichs au pain complet, les fruits frais comme la banane, ou même des aliments salés comme des mini-patates ou des crackers peuvent apporter un soutien énergétique durable.

3. L'alimentation après un trail : optimiser la récupération

Une fois la ligne d’arrivée franchie, l’alimentation joue un rôle clé dans la récupération musculaire et le réapprovisionnement des réserves de glycogène. La fenêtre métabolique (dans les 30 à 60 minutes suivant l'effort) est le moment idéal pour reconstituer ces réserves et réduire les douleurs musculaires.

• Les glucides post-course : Immédiatement après le trail, consomme des glucides simples pour reconstituer les réserves de glycogène. Un smoothie aux fruits, une barre énergétique ou une boisson de récupération riche en glucides peuvent être d’excellents choix.
• Les protéines pour la récupération musculaire : Les muscles ont besoin de protéines pour réparer les micro-déchirures causées par l’effort. Assure-toi d'inclure une source de protéines dans ton repas post-course (œufs, poisson, poulet ou légumineuses). Un ratio idéal serait d'environ 3:1 entre glucides et protéines.
• Hydratation et minéraux : L’eau seule ne suffit pas après un trail, car le corps a perdu des électrolytes importants comme le sodium, le potassium ou le magnésium. Les boissons de récupération ou l'eau de coco peuvent aider à restaurer ces niveaux.
• Le repas de récupération : Quelques heures après la course, il est conseillé de prendre un repas complet composé de glucides complexes (pâtes, riz), de protéines (poisson, viande maigre) et de légumes riches en vitamines et minéraux pour favoriser la régénération du corps.

4. Astuces supplémentaires pour une alimentation réussie

• Écoute ton corps : L’alimentation en trail est très individuelle. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas convenir à une autre. Teste toujours ta stratégie alimentaire pendant les entraînements pour éviter les mauvaises surprises le jour de la course.
• Mise sur la simplicité : Plus ton alimentation est simple, moins tu risques d’avoir des problèmes digestifs. Privilégie les aliments que tu connais bien et qui sont faciles à digérer.
• Planifie et anticipe : Prépare tes repas et tes encas à l’avance pour ne pas être pris au dépourvu. En particulier lors des longues courses, aie toujours avec toi suffisamment de nourriture et d’eau pour faire face à des imprévus.

Conclusion

L’alimentation avant, pendant et après un trail est un facteur clé pour ta performance, ton endurance et ta récupération. En adaptant ton alimentation à chaque phase de l’effort, tu mets toutes les chances de ton côté pour profiter pleinement de tes sorties et atteindre tes objectifs. Pense à bien tester ta stratégie alimentaire pendant les entraînements pour arriver préparé le jour de la course.