Courir en altitude est un défi unique pour les coureurs, surtout pour ceux habitués aux parcours en plaine. En altitude, la densité d’oxygène diminue, rendant chaque pas plus difficile et sollicitant plus intensément le système cardio-respiratoire. Apprendre à gérer son effort dans ces conditions est essentiel pour éviter l’épuisement prématuré et tirer le meilleur de chaque sortie en montagne.

1. Comprendre les effets de l’altitude sur le corps

En altitude, la pression atmosphérique baisse, réduisant ainsi la quantité d’oxygène disponible dans l’air. Pour un coureur, cela se traduit par une respiration plus rapide et un rythme cardiaque plus élevé pour compenser ce manque d’oxygène. Cela peut entraîner une fatigue plus rapide, voire des symptômes de l’hypoxie (maux de tête, nausées, vertiges) si on ne prend pas le temps de s’adapter.

2. S’acclimater progressivement

L’acclimatation est la clé pour que le corps s’habitue à l’altitude et fonctionne efficacement. Avant de s’attaquer à une longue course ou à un trail intense en altitude, il est idéal de prévoir quelques jours pour s'acclimater.

• Arrive quelques jours à l’avance : Si possible, passe 48 à 72 heures à l’altitude cible pour permettre à ton corps de s'adapter progressivement.
• Alterner efforts et repos : Pour éviter de fatiguer ton organisme, commence par des courses ou des marches légères, et augmente l’intensité progressivement.
• Ne pas sous-estimer les altitudes modérées : Même à partir de 1 500 mètres, les effets peuvent se faire sentir, surtout pour les coureurs de plaine. Laisse ton corps s’acclimater dès que tu dépasses cette altitude.

3. Adopter une allure plus lente

En altitude, il est crucial d'ajuster son allure et de gérer son effort. Partir trop vite risque de t’épuiser prématurément et de provoquer des douleurs musculaires ou des crampes.

• Utilise ton rythme cardiaque comme guide : Surveille ton rythme cardiaque, et essaye de rester en zone d’endurance. En altitude, ta fréquence cardiaque sera naturellement plus élevée, alors vise une allure plus lente que d’habitude.
• Fractionne l’effort : Alterne course et marche dans les parties les plus techniques ou les montées raides. Cela te permettra de récupérer tout en continuant à progresser.
• Écoute ton corps : Le moindre essoufflement ou signe de fatigue intense est un signal pour ralentir ou faire une pause. N’oublie pas qu’en altitude, la récupération est plus lente.

4. S’hydrater davantage

L'air en altitude est souvent plus sec, ce qui peut entraîner une déshydratation plus rapide. La respiration rapide nécessaire pour compenser le manque d'oxygène accentue aussi cette perte en eau.

• Bois avant même d'avoir soif : Emporte plus d’eau que d’habitude et bois régulièrement, même si tu ne ressens pas la soif. L’hydratation est essentielle pour maintenir ta performance et éviter les maux de tête.
• Ajoute des électrolytes : Emporte une boisson riche en électrolytes pour compenser la perte de sels minéraux, indispensable pour éviter les crampes et la fatigue musculaire.

5. Adapter son alimentation

Les besoins énergétiques augmentent en altitude en raison du stress que subit le corps. Une alimentation adaptée peut fournir l’énergie nécessaire pour éviter la baisse de régime.

• Augmente ton apport en glucides : Les glucides sont une source d’énergie rapide et efficace. Emporte des barres énergétiques, des gels ou des fruits secs faciles à consommer en course.
• Fractionne les repas et les encas : Plutôt que de manger beaucoup d’un coup, mange des petites portions à intervalles réguliers pour éviter les problèmes digestifs liés à l’effort en altitude.
• Opte pour des aliments faciles à digérer : En altitude, le système digestif peut être plus lent. Choisis des aliments simples et rapides à assimiler pour éviter les maux de ventre.

6. Travailler la respiration

Une respiration contrôlée aide à gérer l'effort et à mieux s’oxygéner, surtout quand chaque bouffée d'air contient moins d’oxygène.

• Pratique la respiration abdominale : Inspire en gonflant le ventre pour maximiser l’apport d’oxygène, et expire lentement pour éviter l’essoufflement.
• Rythme ta respiration avec tes pas : Trouve un rythme qui te convient, par exemple inspirer sur deux pas et expirer sur deux autres. Cette technique aide à maintenir un rythme stable et améliore l’endurance.
• Entraîne-toi à respirer profondément : Des exercices de respiration au quotidien, comme la respiration profonde ou la cohérence cardiaque, peuvent t'aider à améliorer ta capacité pulmonaire et faciliter la gestion de l’effort.

7. Se protéger du soleil et du froid

À haute altitude, l’exposition aux rayons UV est plus intense et la température peut varier rapidement.

• Porte un équipement adéquat : Emporte une veste coupe-vent, des gants et un bonnet pour les changements de température brusques.
• Utilise une protection solaire : Applique de la crème solaire, porte une casquette et des lunettes de soleil. Même par temps nuageux, le rayonnement est plus fort en montagne.

Conclusion

Courir en altitude demande une approche différente, alliant gestion de l’effort, hydratation, et adaptation progressive. En suivant ces conseils, tu pourras profiter pleinement des bienfaits de la course en montagne tout en minimisant les risques. Le plaisir de courir en altitude, au cœur de paysages spectaculaires, vaut largement cette préparation spécifique.